Balanserade måltider: grundläggande principer och menyer för en vecka. Vad heter en balanserad kost, hur skiljer det sig från det?

Balanserade måltider: grundläggande principer och menyer för en vecka. Vad heter en balanserad kost, hur skiljer det sig från det?

En balanserad kost är en allmän rekommendation om riktig näring som någon kan använda. Grunden för denna meny är ett väl genomtänkt elsystem.

Kärnan i en balanserad diet

En balanserad kost är inte en separat typ av diet. Den viktigaste skillnaden mellan en balanserad kost och en kost är att nästan alla dieter begränsar användningen av produkter och ibland av vissa komponenter (som fetter), vilka är så nödvändiga för att utveckla och upprätthålla hälsan. Vid en balanserad diet finns det inget att begränsa, det är bara nödvändigt att följa vissa regler.

Kärnan i en balanserad diet är en korrekt och tankeväckande balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater, precis vad alla behöver, oavsett höjd, ålder, nivå av fysisk aktivitet och andra fysiologiska parametrar.

Allmänna principer

De principer som måste följas när man förbereder en balanserad kostmeny för veckan:

● Vatten, vatten och vatten igen! Regel nummer 1 för att behålla sin egen hälsa och livslängd. Varje dag måste du dricka mer än 1,5 liter vatten. Ungefär för varje kilo vikt per dag måste du dricka 40 ml vatten. Till exempel, med en vikt på 50 kg, måste du dricka 2 liter. Juicer, alkohol, läsk och andra drycker ingår inte i denna volym. Bara rent vatten!

● “Suga” på frukt och grönsaker. Som mellanmål är de perfekta.

● Dagligen (tillåtet en gång varannan dag, åtminstone) för att göra övningar eller delta i någon form av sport, till exempel träning eller simning i poolen. I det här fallet finns en 1,5 timme före fysisk aktivitet och en timme senare.

● Använd i stället för te och kaffe juice, cikoria, komposit, kakao. Naturligtvis bör allt detta vara naturligt med en minsta mängd socker. Och ännu bättre utan det.

1

● Ät lite, men ofta. Eftersom en balanserad kost innebär en bråkdel, kan du inte äta den första och den andra samtidigt. Mellan dem är det värt att ta en paus minst en timme.

Allt som bör minskas till ett minimum, eller helt uteslutet från kosten:

● Förfallna produkter;

● Godis – choklad, glass, kakor etc.,

● mjölprodukter

● majonnäs, ketchup och såser;

● Snabbmat, chips, croutoner;

● Konserverad mat;

● «kött” produkter – korv, korv, rökt korv (med undantag för produkter gjorda oberoende med ett minimum av salt och olika kryddor);

● Mjölkprodukter – gräddfil och gräddfil mer än 15%, mjölk mer än 3%;

● fet kött

● Alkohol.

Hur balanserar du din kost?

Först är det värt att lära sig hur man räknar kalorier. Alla kalorier som förbrukas måste fyllas i fullt. Inte mer, inte mindre – lika mycket som det spenderades. För kontorsarbetare med låg fysisk aktivitet är den dagliga mängden kalorier cirka 2000 kcal. För idrottsmän och bara idrottare stiger detta nummer till 3500-4000 kcal.

Procentandel av komponenter:

● Proteiner – 30%;

● Fetter – 10%;

● Kolhydrater – 60%.

Vi ska analysera var och en av komponenterna separat, vad gäller dem, vad är värt att äta, och vad ska kasseras.

Proteiner är uppdelade i två grupper – proteiner av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Den första gruppen innehåller fisk, kött, mejeriprodukter, till den andra gruppen – nötter, bönor. I detta fall bör procentandelen proteiner av olika typer av ursprung vara ungefär 50% med 50%.

Fetter kommer också i två sorter – grönsaker och djur. Fetter av vegetabiliskt ursprung – det här är solros, olivolja, jordnötssmör och andra vegetabiliska oljor; animaliska fetter – margarin och smör.

Dess preferens är att ge vegetabiliska fetter, om bara för att de inte innehåller kolesterol. Djurfett kan endast konsumeras i undantagsfall utan att utsätta dem för värme och behandling.

Lejonens andel av den dagliga kosten bör ges till kolhydrater. De är av två typer – snabbt smält och långsamt smält. I en balanserad meny för veckan bör vara närvarande endast långsamt smältbara kolhydrater. Dessa inkluderar bröd, flingor, frukt och grönsaker, nötter, potatis. Att snabbt smältbara kolhydrater inkluderar socker, sylt, godis, godis. Maximalt per dag för sådana produkter kan en person bara äta 5% av det totala antalet kalorier. Till exempel kan människor med stillasittande livsstil konsumera inte mer än 50 kcal godis per dag.

Balanserade måltider i en vecka

Provmeny för en vecka med en balanserad kost.

måndag

● Frukost. 100 gram höstost med nötter, apelsin, te.

● Frukost 2. Persika.

● Lunch. Soup-puré, bovete med en hack, kompote.

● Snack. Ett glas yoghurt.

● Middag. Bakad kyckling med zucchini och tomater, gurksallad, te rånar.

● Middag 2. Ett glas ryazhenka.

tisdag

● Frukost. Risgröt med färsk frukt, banan, kakao.

● Frukost 2. En handfull druvor.

● Lunch. Lätt soppa, bakad kyckling, te.

● Snack. Apelsinen.

● Middag. Stewed kål med kokt kyckling, kompote.

● Middag 2. Ett glas kefir.

onsdag

● Frukost. 2 kokta ägg, ett par skivor av en loaf med ost, te.

● Frukost 2. Liten stugaost (ca 50-70 gr).

● Lunch. Ostssoppa, bakad fisk, färskpressad juice.

● Snack. En persika.

● Middag. Kålstewed, bakad kyckling, te.

● Middag 2. Apelsinjuice.

torsdag

● Frukost. Kokt ägg, grönsaksallad, naturlig kompote.

● Frukost 2. Apple.

● Lunch. Ärtsoppa med kyckling, lite kokt fisk, gurka, te.

● Snack. En persika.

● Middag. Grönsakspott, te.

● Middag 2. Äppelsaft.

fredag

● Frukost. Höstost med nötter, druvor, te.

● Frukost 2. Päron.

● Lunch. Souppuré, gurksallad, komposit.

● Snack. En persika.

● Middag. Kokt fisk, torrkokta betor, te.

● Middag 2. Ett glas ryazhenka.

lördag

● Frukost. Omelett (3 ägg), fruktsallad, te.

● Frukost 2. Orange.

● Lunch. Shchi med biff och gräddfil, banan, mjölk.

● Snack. Äpplet.

● Middag. Stewed grönsaker med ett minimum av salt och kryddor, kompote.

● Middag 2. Ett glas kefir.

söndag

● Frukost. Fruktsallad med yoghurt, nektarin, te.

● Frukost 2. 2 bitar choklad.

● Lunch. Ljus soppa med en bit kycklingbröst, kål sallad, kompote.

● Snack. Äpplet.

● Middag. Sallad av gurkor, 50 gram keso, kakao.

● Middag 2. Ett glas ryazhenka.

En liknande meny för en balanserad kost för en vecka kan bestå av varje given individuella smakpreferenser. Det är endast viktigt att övervaka kalorierna som förbrukas och komma ihåg procentandelen av huvudkomponenterna för näring.

Sammanfattningsvis vill jag påminna er om att en balanserad diet inte är en kost. Att gå ner i vikt är osannolikt att arbeta, men att förbättra din hälsa och förbättra ditt välbefinnande – enkelt.

1
Ссылка на основную публикацию
2019